Поддержать команду Зеркала
Беларусы на войне
  1. Власти переживают из-за оттока молодежи и думают, как ее удержать. Рассказываем об идеях из закрытого документа (вам не понравится)
  2. «Слишком близкий к Украине». Трамп отстранил главного представителя США на переговорах из-за претензий Кремля — СМИ
  3. «Сотрудница взяла мой телефон, сняла чехол и посмотрела, что под ним». Рассказываем, какая обстановка на границе с соседними странами
  4. Заявления Путина о прорыве в Курской области могут говорить о его желании «затушевать» отказ от перемирия — эксперты
  5. Лукашенко на встрече с Путиным завысил явку на прошедших выборах и количество голосов в свою поддержку
  6. Лукашенко пожаловался, что его в России «периодически» обвиняют в «иждивенчестве», и привел свои аргументы, почему это не так
  7. Путин согласен с предложением прекратить боевые действия в Украине, «но есть нюансы»
  8. Зачем Лукашенко позвали в Москву, где он заявил, что Беларусь не войдет в состав России? Спросили у аналитика
  9. «Я бы сделала это и бесплатно». Поговорили с беларуской, которая сыграла в фильме, получившем пять наград на «Оскаре»
  10. «Амкодор» национализировали решением Мингорисполкома с грифом ДСП? BELPOL передал «Зеркалу» непубличный документ
  11. Чиновники много рассуждают, что сделать, чтобы медработники не уезжали из страны. Медсестра из минской больницы дала им простой ответ
  12. «Обоим грозит исключительная мера». Застреленного в прошлом году мужчину заподозрили в подготовке теракта, по делу проходят его родители


/

Если вы ведете активный образ жизни и хотя бы пару раз в неделю посещаете спортивный зал, наверняка знаете по себе или слышали от инструктора, что тренироваться на голодный желудок плохо. Равно как и после плотного приема пищи. Головокружение, тошнота, боль и тяжесть в желудке, отсутствие сил и как итог — неэффективные, а иногда даже во вред занятия спортом. Вот к чему может привести банальное несоблюдение правил питания во время занятий спортом. Портал «Здоровые люди» спросил у инструктора по фитнесу, кандидата в мастера спорта по легкой атлетике Павла Бармотина, когда, что и почему нужно есть до и после тренировки и надо ли пить воду во время занятий в спортивном зале.

Изображение носит иллюстративный характер. Фото: pexels.com
Изображение носит иллюстративный характер. Фото: pexels.com

— Естественно, нельзя тренироваться с наполненным желудком, это знает, мне кажется, даже ребенок, — говорит Павел. — После приема пищи нужно хотя бы полчаса-час, чтобы еда успела перевариться. Идеально это время провести в покое. Также нельзя тренироваться на пустой желудок. Без углеводной поддержки банально не будет энергии и сил на эффективное выполнение упражнений. А низкий уровень глюкозы в крови может привести к головокружениям и даже предобморочному состоянию. Чем активнее и энергозатратнее предстоит тренировка, тем плотнее должен быть прием пищи.

Что есть до тренировки и после

Перед тренировкой лучше всего употреблять пищу, которая дает энергию и помогает поддерживать выносливость.

Углеводы — основной источник энергии. Это могут быть бутерброд с хлебом из цельнозерновой муки, фрукты (бананы, яблоки), богатые клетчаткой крупные волокна, сухофрукты. А также каши из любых круп. Но тут нужно быть несколько избирательным. Для тех, кому предстоит высокоинтенсивная тренировка и активное движение в течение дня, можно есть крупы вообще любые, включая обработанный рис с высоким содержанием крахмала. Тем же, кто не так много двигается, предпочтительны блюда из цельных круп. Если рис, то бурый или смесь с диким, нешлифованным. Гречка — это вообще каша номер один. Перловка, пшено, овсянка грубого помола, которую нужно варить, — все это можно и нужно чередовать и употреблять перед тренировкой.

Белки способствуют восстановлению мышц. К примеру, йогурт, творог, орехи, куриное мясо без кожи или яйца.

Жиры в небольшом количестве необходимы для длительного сохранения энергии. Например, орехи, семена чиа, авокадо, ореховое масло. Полезно с утра выпить ложку оливкового или льняного масла. По словам Павла, этот простой лайфхак, во-первых, поможет «запустить» печень, во-вторых, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, в-третьих, обеспечит организм полезными веществами для длительного сохранения энергии. Кроме того, эти масла богаты содержанием омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые оказывают благоприятное влияние на организм и помогают сохранить хорошее самочувствие.

Этих же принципов питания следует придерживаться и после тренировки. После интенсивной работы в спортзале можно увеличить порцию белков с акцентом на птицу, рыбу или красное необработанное мясо (говядина, которую лучше приготовить самостоятельно). Добавить овощей и фруктов, сложных углеводов: тех же круп, желательно необработанных, макарон из твердых сортов пшеницы. Обязательно включить молоко и молочные продукты (сыр, творог, брынзу, йогурт без наполнителей).

Главное правило, которое требует неукоснительного соблюдения, — прием пищи перед тренировкой должен быть не позже, чем за полчаса (лучше час), и не раньше, чем через полчаса после тренировки.

Попробуйте сочетать углеводы и белки за 30−60 минут до тренировки. Например, банан с ореховым маслом или овсянку с йогуртом. Это поможет вам поддерживать высокую энергию и выносливость во время занятий спортом.

Гидратация. Пить или не пить?

Вода или спортивные напитки нужны для поддержания баланса электролитов и гидратации.

Но есть два противоположных мнения: кто-то за то, чтобы пить во время тренировки обязательно, кто-то категорически против.

— Я обычно не пью, ну или очень-очень редко… Когда невыносимая духота, жара и уже прямо жажда мучает, тогда я могу пить во время тренировки. Но чаще всего я даже воду с собой не беру и во время тренировки не пью вообще, — говорит Павел.

— То есть пить или не пить — это не принципиальный момент?

— Я всегда пользуюсь правилом: слушать надо себя и свой организм. Требует воды — идешь и пьешь. Если не хочется пить, то зачем себя заставлять силой? Тем более что во время тренировки, особенно интенсивной кардионагрузки, вода немножко расслабляет. Ты отвлекся, выпил воды и тем самым теряешь интенсивность тренировки, темп. Лучше уже после занятия сделать глоток-два, чем во время самого процесса, — считает Павел Бармотин. — Все-таки часовая тренировка в зале — это не марафон. И то, обратите внимание, во время марафона спортсмены, которые лидируют, как правило, берут воду, чтобы только освежиться, облить себя, рот прополоскать. И при этом чаще всего не пьют. А те, кто послабее, отстает или в хвосте, именно они берут воду и пьют и еще больше сбавляют темп. Но, повторюсь, универсального, единого правила для всех на этот счет не существует. Нужно слушать себя и свой организм.